"Por que estou me sentindo cada vez menos enérgico quando treino ultimamente?" Muitas pessoas na academia compartilham essa preocupação. Embora a frequência dos exercícios não tenha mudado e eles tenham se esforçado ainda mais, eles sentem que os ganhos de força são mais lentos e os tempos de recuperação são mais longos. Alguns, brincando, atribuem isso ao “envelhecimento”, enquanto outros se autodenominam como “preguiçosos”. Mas a investigação científica mostra que “não ser capaz de treinar” não é necessariamente uma questão de força de vontade; pode refletir uma série de alterações fisiológicas.
Primeiro, precisamos entender um conceito-de declínio muscular. Medicamente conhecida como sarcopenia, refere-se à diminuição gradual da massa e força muscular esquelética com a idade. Estudos mostram que, por volta dos 30 anos, o corpo humano perde lentamente massa muscular a uma taxa de cerca de 0,5% a 1% ao ano. Após os 50 anos, essa taxa pode acelerar ainda mais. O músculo não apenas determina a força e o desempenho atlético, mas também participa da regulação do açúcar no sangue, do equilíbrio metabólico e até afeta a função imunológica. Portanto, a perda muscular não significa apenas “ficar mais magro” ou “sentir-se mais fraco”; trata-se de saúde geral.
Então, por que o músculo diminui?
As razões não são singulares. Por um lado, ocorrem alterações nos níveis hormonais. A testosterona nos homens e o estrogênio nas mulheres desempenham papéis cruciais na manutenção da síntese muscular. À medida que envelhecemos, esses níveis hormonais diminuem gradualmente, enfraquecendo a síntese muscular. Por outro lado, a eficiência da síntese proteica diminui. Embora uma única sessão de-treinamento de força possa estimular significativamente o crescimento muscular em jovens,{6}}idade e adultos mais velhos, eles exigem uma nutrição de-qualidade mais alta e um treinamento mais cientificamente elaborado para alcançar resultados semelhantes.
Além disso, os estilos de vida modernos também impedem o crescimento muscular. Trabalho sedentário de escritório, madrugadas e dietas desequilibradas afetam o metabolismo muscular. A ingestão insuficiente de proteínas ou períodos prolongados de alto estresse tornam mais difícil para o corpo reparar e reconstruir o tecido muscular. A falta de exercício acelera a perda muscular, criando um ciclo vicioso-quanto menos você se move, mais fraco você fica; quanto mais fraco você fica, menos você quer se mover.
SARMs são projetados com maior precisão. Eles visam atingir seletivamente os receptores andrógenos nos músculos e ossos, minimizando a estimulação de outros tecidos. Por exemplo, o composto LGD-4033, que apareceu na investigação, está a ser desenvolvido para explorar o seu potencial para aumentar a massa corporal magra e melhorar a força. Os primeiros estudos mostraram que alguns SARMs podem aumentar a massa corporal magra a curto prazo e melhorar o desempenho de força até certo ponto, despertando assim o interesse no seu potencial para tratar a sarcopenia.
O foco da comunidade médica nestas substâncias decorre da sua vantagem teórica de “seletividade tecidual”. Se for possível promover a síntese muscular e ao mesmo tempo evitar a interferência hormonal generalizada associada aos esteróides tradicionais, isso poderá fornecer novas ferramentas de tratamento para sarcopenia, perda muscular-relacionada ao câncer e atrofia muscular causada por repouso prolongado na cama.
No entanto, a pesquisa científica está em andamento. Atualmente, a maioria dos SARMs não são amplamente aprovados para o tratamento de rotina da perda muscular-relacionada à idade. Alguns estudos também sugerem que, embora os seus efeitos secundários possam ser inferiores aos dos esteróides tradicionais, ainda podem afectar os níveis hormonais endógenos, os níveis de lípidos no sangue ou o sistema cardiovascular. Portanto, para a pessoa média, melhorar os hábitos básicos de vida continua a ser mais importante do que encontrar “atalhos”.
Em primeiro lugar está o treinamento de força. Numerosos estudos provaram que o treinamento regular de resistência é uma das maneiras mais eficazes de retardar o declínio muscular. Mesmo começar a treinar aos 50 ou 60 anos pode melhorar significativamente a massa e a função muscular. A chave é a progressão gradual, em vez de simplesmente buscar alta intensidade. Em segundo lugar, o apoio nutricional é crucial. A ingestão de proteínas de alta{7}}qualidade é essencial para a síntese muscular. Os especialistas recomendam que adultos-de meia-idade e mais velhos consumam um pouco mais de proteína diariamente do que pessoas mais jovens para ajudar a combater a "resistência ao crescimento muscular". A ingestão adequada de nutrientes como vitamina D e cálcio também contribui para a saúde óssea e muscular.
Além disso, o sono e o gerenciamento do estresse são vitais. A reparação muscular ocorre principalmente durante o sono profundo. A privação crônica do sono pode afetar a secreção do hormônio do crescimento, reduzindo a capacidade de recuperação.
Além disso, é importante reconhecer a dimensão psicológica da fadiga do treino. À medida que o desempenho físico flutua, muitos indivíduos experimentam frustração, diminuição da confiança ou ansiedade de desempenho. Esta carga mental pode reduzir ainda mais a motivação, criando a ilusão de que o problema é puramente psicológico. Na realidade, os estados físicos e mentais estão profundamente interligados. Quando a recuperação muscular fica mais lenta ou há platôs de força, isso geralmente reflete estresse acumulado, ciclos de recuperação insuficientes ou estrutura de treinamento abaixo do ideal, em vez de falta de disciplina. Ajustar o volume de treinamento, incorporar semanas de carga e periodizar os treinos pode ajudar o corpo a se adaptar com mais eficiência. Ouvir biofeedback-como qualidade do sono, frequência cardíaca em repouso e humor geral-pode fornecer sinais precoces de que as estratégias de recuperação precisam de refinamento. O progresso sustentável raramente é linear; requer planejamento estratégico, paciência e adaptabilidade, em vez de intensidade constante.
Embora a sensação de incapacidade de treinar às vezes resulte da preguiça, na maioria das vezes é um sinal do corpo. Pode ser devido a métodos de treinamento não científicos, nutrição inadequada ou mudanças naturais{1}}relacionadas à idade. Compreender estes mecanismos científicos ajuda-nos a ver as mudanças corporais de forma mais racional, em vez de simplesmente nos culparmos.
O músculo não se perde da noite para o dia, nem se reconstrói da noite para o dia. É um "boletim" de estilo de vida-de longo prazo. Quando examinamos as razões da “falta de energia” de uma perspectiva científica, podemos descobrir que, em vez de ansiedade, é necessária acção -treino regular, uma dieta equilibrada e descanso suficiente. A verdadeira resposta para combater o declínio muitas vezes reside nos hábitos diários, e não em algum misterioso “ingrediente mágico”.
Na próxima vez que você sentir que “não consegue mais treinar”, pergunte-se: é falta de motivação ou seu corpo está lhe dizendo para mudar para uma abordagem mais científica?